9ژوئن 2022 - دکتر Jessie Inchauspé ، بیوشیمیست و نویسنده کتاب انقلاب گلوکز می‌گوید اصلاح رژیم غذایی می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد.در میان توصیه‌های او در رسانه‌های اجتماعی، این جمله که "خوردن غذا با ترتیبی خاص" کلید اصلی برای کنترل سطح قند خون است، بسیار تامل برانگیز می باشد.او می گوید: با خوردن سالاد اول، قبل از مصرف پروتئین، و پایان دادن به وعده غذایی با کربوهیدرات های نشاسته ای، می توانید از افزایش ناگهانی خون پس از غذا جلوگیری کنید که برای شما بهتر است.سوال این است که آیا این توصیه از نظر علمی، منطقی است؟ پاسخ واضح است، بله، تا حدی.

به اوج رسیدن غلظت قند در خون پس از صرف غذا یا اسپایک قند خون چیست؟

حدود 30 تا 60 دقیقه پس از خوردن کربوهیدرات ها، افزایشی در غلظت گلوکز در جریان خون شما رخ می دهد. عوامل زیادی تعیین می کنند که اوج این افزایش چقدر باشد و زمان در اوج ماندن غلظت گلوکز در خون شما چقدر طول بکشد. این عوامل شامل غذاهایی است که با کربوهیدرات ها می خورید یا قبل از آن خورده اید، میزان فیبر موجود در کربوهیدراتهایی که خورده اید و توانایی بدن شما برای ترشح و استفاده از هورمون انسولین.

برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، هر تاکتیکی برای مسطح کردن پیک نمودار غلظت قند خون پس از غدا بسیار مهم است. این شرایط عبارتند از:دیابت،هیپوگلایسمی واکنشی (نوع خاصی از افت مکرر قند خون)، افت فشار خون پس از غذا (فشار خون پایین بعد از غذا خوردن) یا اگر جراحی چاقی انجام داده اید.

این به این دلیل است که افزایش گلوکز به میزان زیاد و طولانی مدت تأثیرات ماندگار و مضری بر بسیاری از هورمون‌ها و پروتئین‌ها دارد، از جمله آنهایی که باعث التهاب می‌شوند و التهاب با طیف وسیعی از شرایط از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.

غذاهای مختلف، اوجهای مختلف قند خون

آیا خوردن انواع خاصی از مواد غذایی قبل از مصرف کربوهیدرات ها بر اسپایک قند خون تأثیر می گذارد؟ پاسخ مثبت است و شواهد این موضوع، جدید نیستند.

مدت‌هاست که دانشمندان می‌دانند غذاهای پرفیبر، مانند سالاد، تخلیه معده (میزان خروج غذا از معده) را آهسته می‌کنند. بنابراین غذاهای پر فیبر، انتقال گلوکز و سایر مواد مغذی به روده کوچک را برای جذب در خون کاهش می دهند.

پروتئین ها و چربی ها نیز تخلیه معده را آهسته می کنند. پروتئین مزیت اضافی تحریک هورمونی به نام پپتید 1 شبه گلوکاگون یا GLP1 را دارد. وقتی پروتئین موجود در غذای شما به سلول های روده ی شما برخورد می کند، این هورمون ترشح می شود و تخلیه ی معده را حتی بیشتر کُند می کند. این هورمون همچنین بر لوزالمعده تأثیر می گذارد، جایی که به ترشح هورمون انسولین کمک می کند تا گلوکز را از خون شما پاکسازی کند.

در واقع، داروهایی که عملکرد GLP1 را تقلید می‌کنند-معروف به آگونیست‌های گیرنده ی  GLP1-یک کلاس جدید و بسیار مؤثر از داروها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هستند. آنها در بهبود کنترل قند خون این افراد تفاوتی واقعی ایجاد می کنند.

ترتیب خوردن غذا باید چگونه باشد؟

بیشتر تحقیقات علمی در مورد اینکه آیا خوردن غذا به ترتیب خاصی باعث ایجاد تفاوتی در اسپایک قند خون می شود یا خیر، شامل خوردن یک وعده ی حاوی فیبر، چربی یا پروتئین پیش از خوردن غذا هستند. به طور معمول، خوردن چیزی قبل از غذا، شامل مایعات است و حدود 30 دقیقه قبل از خوردن کربوهیدرات ها توصیه می شود.

در یک مطالعه، نوشیدن یک شیک پروتئین آب پنیر 30 دقیقه قبل (به جای اینکه همراه با غذا میل شود) از خوردن پوره سیب زمینی در کاهش سرعت تخلیه معده بهتر عمل کرد. هر گزینه ای در کاهش افزایش قند خون بهتر از نوشیدن آب خالص قبل از غذا عمل کرد.

در حالی که این شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین قبل از کربوهیدرات‌ها به کاهش اسپایک قند خون کمک می‌کند، شواهد مبنی بر خوردن سایر گروه‌های غذایی به طور جداگانه و به ترتیب در طول یک وعده غذایی متوسط، ​​چندان قوی نیستند.

دکتر Inchauspé، گفت: فیبر، چربی و پروتئین در معده با هم مخلوط نمی شوند. اما مواد مغذی تا زمانی که به ذرات ریزی تبدیل نشده باشند، از معده خارج نمی شوند.

زمان تبدیل شدن استیک به ذرات ریز بیشتر از پوره ی سیب زمینی است. با توجه به این واقعیت که مایعات سریعتر از مواد جامد از معده تخلیه می شوند، و مردم تمایل دارند کل شام خود را در حدود 15 دقیقه بخورند، آیا شواهدی واقعی وجود دارد که نشان دهد خوردن یک وعده غذایی در یک توالی خاص مفیدتر از خوردن غذاها، به دلخواه و بطور مخلوط است؟

جواب مثبت است، اما شواهد در این زمینه خیلی قوی نیستند. یک مطالعه ی کوچک پنج ترتیب مختلف وعده ی غذایی را در 16 فرد غیردیابتی آزمایش کرد. شرکت کنندگان باید در طی 15 دقیقه غذای خود را می خوردند.

تفاوتی کلی در اسپایک قند خون، بین گروه‌هایی که سبزیجات خود را قبل از گوشت و برنج می‌خوردند در مقایسه با توالی‌های دیگر وجود نداشت.

پیام این مقاله چیست؟

اگر به دیابت یا تعداد معدودی از بیماریهای دیگر مبتلا هستید، جلوگیری از اسپایک قند خون بویژه برای سلامت شما بسیار مهم است. در این صورت، پزشک معالج یا متخصص تغذیه به شما توصیه می کند که چگونه وعده های غذایی یا ترتیب مصرف غذاهای خود را تغییر دهید تا از اسپایک قند خون خود جلوگیری کنید. ترتیب سفارش غذا ممکن است بخشی از این توصیه ها باشد.

برای بقیه ی افراد، اهمیت پایبندی شدید به ترتیب خوردن غذاها نباید دست و پاگیر باشد، اما حذف نوشیدنی‌های شیرین و افزودن فیبر، پروتئین یا چربی به کربوهیدرات‌ها را در نظر بگیرید تا تخلیه ی معده ی شما را کند کرده و قله ی نمودار قند خون شما را مسطح کند.

منبع:

https://medicalxpress.com/news/2022-06-food-sequencing-glucose-science-salad.html